Tudtad, hogy ébredés után úgy harminc percen belül ki kéne menned a szabad ég alá, kitenni magadat egy kis reggeli napfénynek annak érdekében, hogy az a stresszkezelő képességed, hormonműködésed, emésztésed és még az alvásod minősége is optimális legyen?

Ez egy napos reggelen 5-10 percet jelent, felhős időben körülbelül fél-egy óra. Nem elég sajnos az ablakon kibámulni, és nem megfelelő egy átlagos otthon mesterséges világítása sem, a fényintenzitás különbsége a két esetben nagyságrendi. Még az is szempont, hogy a napfény a felkelő nap besugárzási szögében érkezzen, mert ilyenkor más összetételű fény érkezik a szemedbe, mint mondjuk a delelő napnál, és ez fontos a szem érzékelő receptorai szempontjából, amik aztán továbbítják az információt az agyba.

Ha a részletek és tudományos kutatások érdekelnek, akkor ajánlom ezt a nagyon érdekes és alapos angol nyelvű tudományos podcast sorozatot vagy keress rá a fényterápiás kutatások eredményeire.

A fenti reggeli rutinnak szoros köze van a cirkadián ritmushoz és a szervezeted kortizol termeléséhez.

Te mennyit tudsz a saját cirkadián ritmusodról? A kortizol szintedről? Nem sokat?

A cirkadián ritmus az élőlények 24 órás belső biológiai órája, naponta ismétlődő élettani folyamatokkal, melyet főleg környezeti tényezők befolyásolnak, ezek közül is a napfény a legfontosabb. A kortizol (hidrokortizon) pedig egy mellékvesekéreg által termelt hormon, ami egyrészt fontos élettani folyamatokat szabályoz, másrészt felelős azért, hogy a szervezeted megfelelő válaszreakciókat tudjon adni stresszhelyzetekre, és nem utolsó sorban az immunrendszered, az energiaháztartásod megfelelő működését is biztosítja.

A kortizol termelés megfelelő működésében és időzítésében a cirkadián ritmusnak nagy szerepe van, ugyanis a szem retináján érzékelt fényintenzitás változás hatással van a mellékvese kortizol szintézisére. Ebben a folyamatban nagy jelentősége van a reggeli kortizol szintnek, ébredéskor relatíve magas szintet kell elérni, a fiziológiás folyamataink optimális működése érdekében. A napfény ezt a növekedést elősegíti, a beltéri kedvezőtlen fényviszonyok viszont gátolják. Amikor a huszonnégyórás biológiai óránk felborul, borul vele a kortizol termelés egyensúlya is, mely részben – vagy olykor egészben – felelős a civilizációs betegségek kialakulásáért.

Mit gondolsz, a Te cirkadián ritmusod rendben lehet?

Ha egy olyan átlagos életet élsz, amelyben egy összkomfortos lakásban reggel óracsörgésre felkelsz, beülsz az autódba, elmész dolgozni egy másik épületbe, aztán hazamész este, tévét vagy internetet nézel, lefekvés előtt még nyomkodod kicsit a telefonod, esetleg néha kimozdulsz sportolni vagy egy hobbidnak élni, akkor szinte biztos, hogy eltér az optimális működéstől.

Ugyanis a testünk bioritmusa a Föld forgásának ciklusaihoz és a Nap körüli keringés ciklusaihoz adaptálódott többmillió éven át. Ezt a ritmust a természetes fényviszonyok folyamatos és körkörös változása vezérli. Amíg nem volt elérhető mesterséges világítás – melynek megjelenése az ember történetének mindössze utolsó picike szakaszára tehető -, őseink együtt keltek és feküdtek a nappal, az idejük nagy részét a szabadban töltötték.

Néhány statisztikai adatot megtekintve azt látjuk, hogy manapság viszont egy átlag civilizált ember a napjának 90%-át négy fal között tölti, mesterséges fényviszonyok között, a természetes fény is leginkább ablaküvegen át érkezik, ami nem egyenértékű a közvetlen fény biológiai hatásaival. A civilizált életvitelünk miatt, az ideális fényviszonyokhoz képest gyakorlatilag sötétben töltjük a nappalainkat, az estéinket pedig fényárban, ami szintén problémás a test bioritmusa szempontjából. A természetes állapothoz képest tulajdonképpen fordítva élünk.

Bár rengeteg dolgot nyertünk a civilizáció fejlődésével, egy alappillért ezzel gyakorlatilag azonnal kiütöttünk az egészségünk alól.

Mivel a cirkadián ritmus az alapja rengeteg biokémiai folyamatnak,
ha ez felborul, érrendszeri, idegrendszeri, emésztési, hormonális problémákhoz,
depresszióhoz, elhízáshoz, tanulási nehézségekhez, korai demenciához
és még sok egyéb problémához vezethet.

Az ebből keletkező alap fiziológiai stresszt aztán megfejeljük további napi szintű, testet-lelket érintő stresszhatással- egészségtelen életmód, túlhajszoltság, rendezetlen magánélet stb., kinek épp mi van a batyujában -, melyek sokszor krónikussá válnak. Ezt a sokszorosan megterhelt rendszert cipeljük magunkkal napról napra.

Azért a dolog nincs teljesen veszve. Az említett átlagos napirend mellett többféle tudatosan végzett kompenzáció szükséges és lehetséges – mint például a fent írt reggeli fényterápia, amikor csak lehetőség van rá-, hogy legalább ne rontsuk tovább azt a helyzetet, amely nagyjából azzal kezdődött, hogy elkezdtük áttenni az életterünket épített falak közé.

Segít továbbá az alkatodnak és állapotodnak megfelelő egészséges táplálkozás, testmozgás, minőségi alvás, szabad levegőn tartózkodás, a lelki egészségeddel való törődés stb. Ezeket szinte kívülről fújjuk. Mind hozzájárul egy a helyzethez képest egyensúlyi állapot kialakításához. Manapság elég „kinyitnod” az internetet, és elözönlenek az idekapcsolódó hasznos információk.

Olykor komplett felülvizsgálat szükséges az életünkben, de legtöbbször nem is óriási változtatásokon múlik a javulás, hanem sok kis módosítás következetes betartásán. A gond mindössze annyi szokott lenni, hogy végül mégsem csináljuk azt, amiről tudjuk, hogy kéne…, de ez majd egy következő cikk témája lesz, mely a változásra való képességünkről és képtelenségünkről fog szólni.

Érdekesség, hogy a napfényhez igazodó életritmust és a reggeli fényfürdő rutinját, melynek jótékony hatásait a nyugati tudományos kísérletek igazolták, a keleti jógikus és ajurvédikus napirend szintén követi. Azt mondja a több ezer éves ajurvéda:

a nappal kelj, de legkésőbb 6 órakor, továbbá
a reggeli rutin része a séta szabad levegőn.

Látszik az összhang a keleti és a nyugati javaslat között. Előbbi számára csak a tapasztalati út volt lehetséges, utóbbinak lehetősége van az okokat is vizsgálni. (Indiában egyébként – az ajurvéda hazájában – a földrajzi elhelyezkedés miatt könnyebben megvalósítható az ébredés utáni természetes fényfürdő egész éves rendszeressége, mert a nappalok és éjszakák hossza éves eloszlásban kiegyenlítettebb, mint mondjuk nálunk, Magyarországon, és még az óraátállítás problémáját sem lehet figyelmen kívül hagyni.)

Számomra kérdés, hogy az emberi faj adaptációja az új környezeti viszonyokhoz lehetséges-e és ha igen, milyen mértékben. Ez az ősi fény alapú bioritmus pár száz év alatt változhat-e úgy, hogy ez legyen az új természetes állapotunk? Az ősi kultúrák természetközeli életmódját visszahozni elég esélytelennek látszik. A civilizált modern világ cserébe talán tud kompenzálni technológiával: például már léteznek speciális mesterséges fényt használó fényterápiás eszközök.

De vajon az jó cél-e, hogy a köztünk és a természet közötti
egyre növekvő szakadékot technológiai vívmányokkal hidaljuk át?

Te mit gondolsz erről?

Sinkovits Szabina
Egészségműhely – Yoga Sabina

(kezdőkép: Pixabay)