Elindult a tanév, ami egyúttal azzal is jár, hogy sok szülőnek okoz fejtörést a gyermekük étkeztetése.

Mit egyen az iskolában, oviban és mit csomagoljunk neki, amivel akár estig is kitart?

Mi kerüljön az uzsonnásdobozba, ha edzésnap van, vagy különórára is kell még mennie?

Ehhez ad ötleteket és egészséges recepteket a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Utóbbiak abból a receptes e-könyvből valók, amely a szakmai szervezet tagjainak kedvenceiből állt össze. Nem csak finomak, de – miután szakemberek állították össze – a helyes táplálkozás alapelveinek is megfelelnek.

Cukkinis-szezámmagos tócsni

Hozzávalók (2 adaghoz):

• 2 darab kisebb cukkini
• 2 darab tojás
• 2-3 evőkanál teljes kiőrlésű
• 1-2 evőkanálszezámmag
• 1 evőkanál repceolaj
• csipetnyisó
• díszítésnek: friss zöldfűszerek (pl. bazsalikom, koriander)
• búzaliszt, vagy amennyit a massza felvesz

 A megmosott cukkinik végeit levágjuk, majd egy nagy lyukú reszelővel lereszeljük. Hozzáadjuk a feltört tojásokat, a lisztet, a szezámmagot, kevéssót. Összekeverjük a masszát. Akkor jó, ha nagyjából palacsintatészta sűrűségű. Egy tepsit vékonyan kiolajozunk, ráhalmozzuk a tócsni masszáját. Kb.150-170 C fokra előmelegített sütőben aranybarnára sütjük. Sütés közben egyszer érdemes megfordítani, így mindkét oldala egyenletesen sül át. Főzelék feltétjeként, saláta mellé egy könnyed ebéd, vacsora gyanánt vagy önmagában kisétkezésre is megállja a helyét, akár a legnagyobb kánikulában is.

Sajtos-sárgarépás tallér

Hozzávalók 50db-hoz:

• 250 g teljes kiőrlésű liszt
• 50 g szárazon pirított napraforgómag
• 25g szárazon pirított lenmag
• 150 g reszelt sárgarépa
• 150 g reszelt füstölt sajt
• 2db L-es méretű tojás
• 125g margarin
• fél csomag sütőpor
• ízlés szerint őrölt bors, majoránna, chili

A teljes kiőrlésű lisztet a pirított magokkal, a fűszerekkel és a sütőporral összekeverjük, majd hozzáadjuk a nagylyukú reszelőn lereszelt sárgarépát és sajtot. A lisztes-sajtos keverékbe beledolgozzuk a tojásokat és a margarint. A kész masszából 18 db gombócot formázunk, a gombócokat kézzel deszkán kinyújtjuk a gofrisütő mintázatának méretére. Amennyiben kellően forró a gofrisütő, beletesszük az ellapított, vágódeszkáról késsel óvatosan fellazított tésztamasszát és kb. 6-7 perc alatt ropogósra sütjük. Ha kissé kihűlt a nagy tallér, könnyen széttörhető 5 db szív alakú formára. Önmagában vagy joghurtos mártogatóssal is nagyon finom. A tallérokat gofrisütő hiányában serpenyőben is megsüthetjük.

Almás tócsni

Hozzávalók (4 darabhoz)

• 250 g reszelt alma
• 1 egész tojás
• 35 g teljes kiőrlésű liszt
• 1/2 tk. őrölt fahéj
• 1csomag vaníliáscukor (8-10 g)
• olaj az almatócsnik kisütéséhez
• joghurt, kardamom ízlés szerint

A reszelt alma levét kicsit kinyomkodjuk, belekeverjük a többi hozzávalót és alaposan összedolgozzuk. Egy serpenyőben kevés zsiradékot hevítünk, a masszából 4 db tócsnit formázunk és lassú tűzön megsütjük. Friss idénygyümölcsökkel tálaljuk, a tetejére egyszerűen natúr joghurtot vagy 1 késhegynyi őrölt kardamommal ízesített, esetleg édesített natúr joghurtot csurgatunk. Uzsonnára vagy desszertként kínálhatjuk.

Kakaós cukkinis muffin

Hozzávalók (12 darabhoz):

• 12 dkg liszt (8 dkg fehérliszt, 4 dkg teljeskiőrlésű liszt)
• 3 dkg natúr kakaópor
• 25 dkg zsenge cukkini
• 0,5 dl étolaj
• 12 dkg cukor
• 4 db M-es tojás
• 1⁄2 csomag (6 g) sütőpor
• 1⁄2 db kezeletlen citrom héja
• natúr joghurt szükség esetén

A két különböző lisztet és a sütőport összekeverjük, majd hozzáadjuk a kakaóport is. A felütött tojások sárgáját habosra keverjük a cukorral, a tojásfehérjét kemény habbá verjük, a lereszelt citromhéjjal és az olajjal együtt beleöntjük a lisztes keverékbe. A cukkiniket megmossunk (mivel zsenge nem kell meghámozni), vékonyra gyaluljuk (mint a tököt a főzelékhez) és a masszához keverjük. Ha túl sűrű, akkor kevés krémes natúr joghurttal lazítjuk. A masszával a 12 darabos muffin formákat (amelyeket előzőleg kibéleltünk a muffinpapírokkal) megtöltjük. Előmelegített sütőben készre sütjük.

Az e-book ingyenesen letölthető erről a linkről >>>

(kezdőkép: Unsplash)